Rezygnacja z węglowodanów, duża ilość tłuszczu i białka, kawa z masłem – to skojarzenia, które wielu osobom przychodzą do głowy, gdy mówimy o diecie ketogenicznej.  

Dieta ketogeniczna (inaczej ketogenna) to ostatnio atrakcyjny temat w środowisku związanym z odżywianiem, kontrolą masy ciała a nawet ze sportem. Na czym polega słynna dieta “keto”? Czy warto ją stosować? Czy to dieta dla każdego? 

Co to jest dieta ketogeniczna 

Dieta ketogeniczna zalicza się do diet niskowęglowodanowych, wysokotłuszczowych – zakłada ona najczęściej bardzo niskie spożycie węglowodanów (do 50 g na dobę, czyli ok 10% dziennego spożycia energii) przy jednocześnie wysokim spożyciu tłuszczu (ok 70% dziennego spożycia energii) i proporcjonalnie odpowiedniej podaży białka (zwykle ok 20% energii).

To jest ogólny zarys założeń tej diety, w praktyce jednak występują różne jej odmiany, na przykład dieta ketogeniczna wysokobiałkowa, w której podaż białka wzrasta do 35% (kosztem węglowodanów i tłuszczy) lub umiarkowana dieta ketogeniczna, w której dodaje się więcej węglowodanów w okresie wzmożonego wysiłku fizycznego.  

W praktyce podczas diety ketogenicznej w naszym jadłospisie dominują: jaja, mięso, ryby i owoce morza, mleko i produkty mleczne, tłuszcze (najlepiej pochodzenia roślinnego), warzywa oraz orzechy i nasiona. 

Jak działa dieta ketogeniczna? 

Zamysłem tej diety jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy. Jest to stan, w którym nasz organizm, zamiast czerpać energię z glukozy (jak robi to zazwyczaj, gdy głównym źródłem energii z pożywienia są węglowodany) zaczyna wykorzystywać do produkcji energii ciała ketonowe, które powstają z metabolizowania wolnych kwasów tłuszczowych. Stan ketozy żywieniowej uznaje się za bezpieczny, różni się on jednak znacząco pod kątem fizjologicznym od sytuacji, w której pozyskujemy energię z glukozy. 

Zalety diety ketogenicznej 

Jedną zalet tej diety jest niski ładunek glikemiczny oraz ograniczenie apetytu, co może ułatwić utrzymanie deficytu energetycznego i redukcję masy ciała. Dowiedziono również pozytywnego wpływu tej diety na terapię padaczki lekoopornej (taka dietoterapia musi jednak odbywać się pod ścisłą kontrolą lekarską). 

Dieta ketogeniczna – wady i ryzyka 

Ten rodzaj diety wprowadza duże zmiany, nie tylko na poziomie jadłospisu, ale także na poziomie przemian metabolicznych naszego organizmu. Stąd pojawić się mogą (zwłaszcza na początku stosowania) skutki uboczne, takie jak zmęczenie, osłabienie, nudności, bóle głowy czy zaparcia. Objawy te mijają jednak najczęściej w ciągu kilku-kilkunastu dni.

Z efektami ubocznymi diety wiąże się także zmniejszona wydajność treningowa (ze względu na niższą podaż węglowodanów, które są łatwiej dostępnym źródłem energii). Stąd osoby, dla których ważna jest efektywność wysiłku fizycznego, powinny rozważyć, czy dieta ketogeniczna odpowiada ich potrzebom i oczekiwaniom. Pewną odpowiedzą na ten problem może być umiarkowana dieta ketogeniczna.

Poza efektami ubocznymi, warto także zwrócić uwagę na to, że dieta ketogeniczna jest mało intuicyjna – zakłada poważne restrykcje żywieniowe i znaczne ograniczenie produktów będących źródłem węglowodanów. Aby utrzymać stan ketozy, potrzebna jest ścisła kontrola podaży węglowodanów z dietą.  

Istotna jest także kontrola podaży witamin, składników mineralnych, błonnika oraz ostrożność w doborze produktów tłuszczowych. Istotna jest bowiem nie tylko podaż odpowiedniej ilości tłuszczów, ale także wybór tłuszczów dobrej jakości, o korzystnym wpływie dla naszego zdrowia. Spożywanie tłuszczów pochodzenia zwierzęcego przyczynia się do rozwoju chorób m.in. układu sercowo-naczyniowego, dlatego należy spożywać w znacznej mierze tłuszcze pochodzenia roślinnego oraz produkty niskoprzetworzone. 

Bardzo często w przypadku stosowania tego rodzaju żywienia potrzebne jest przyjmowanie suplementów dla pokrycia zapotrzebowania na wszystkie potrzebne składniki (które najczęściej dostarczone byłyby poprzez większą podaż warzyw i owoców). Z tych powodów dieta ketogeniczna powinna być ułożona przez specjalistę a nie wprowadzana “na oko”. 

Jeśli chcesz skonsultować swój sposób odżywiania lub uzyskać indywidualny jadłospis, skontaktuj się ze mną.

Literatura:

• Johnstone A., Effects of a high-protein ketogenic diet on hunger, appetite, and weight loss in obese men feeding ad libitum. The American journal of clinical nutrition 87.1 (2008). 
• Masood, Wajeed, Kalyan, Ketogenic Diet. StatPearls Publishing, 2019. 
• Shilpa, Joshi, Mohan, Ketogenic diets: Boon or bane?. The Indian journal of medical research 148.3 (2018): 251. 
• Zhang Y., The anticonvulsant effects of ketogenic diet on epileptic seizures and potential mechanisms. Current neuropharmacology 16.1 (2018)