Gdy robi się zimno, mamy tendencję do łapania infekcji. Co możemy zrobić, aby im zapobiegać? Jak możemy wzmacniać odporność za pomocą tego, co nakładamy na talerz? 

Fakt, że odżywianie wpływa na odporność organizmu dla większości osób nie brzmi zapewne jak odkrycie Ameryki. Część z nas jednak bagatelizuje ten aspekt dbania o zdrowie, zapewne z różnych przyczyn – czasem nie wierzymy, że dieta faktycznie może w czymkolwiek pomóc, czasem jest nam trudno zmienić swoje codzienne nawyki związane z jedzeniem. Przyjrzyjmy się więc niektórym aspektom związanym z tym zagadnieniem: 

• Czy dieta może pomóc w budowaniu odporności? 
• Jeśli tak, to jak możemy wykorzystać ją, by być mniej podatnymi na choroby? 
• Czy zdrowa dieta musi być trudna i mało smaczna? 
• I tak właściwie, to co to jest ten układ odpornościowy? 

Co to jest odporność? 

Odporność organizmu to inaczej stopień, w jakim jesteśmy podatni na szkodliwe czynniki chorobotwórcze – na przykład wirusy, mikroorganizmy, pasożyty czy toksyny. Dotyczy to także podatności do zapadania na sezonowe infekcje (najczęściej są one wywoływane przez wirusy). Od czego zależy nasza podatność na choroby? Jak organizm broni się przed szkodliwymi, niebezpiecznymi czynnikami, takimi jak wirusy powodujące przeziębienie? 

Jak działa odporność?  

Nasz układ odpornościowy (inaczej zwany układem immunologicznym) to mikroskopijna armia, która chroni nasz organizm przed szkodliwymi czynnikami i walczy, gdy nasze zdrowie zostanie zaatakowane. Jego podstawową funkcją jest rozpoznanie wroga od naszych własnych komórek i zadbanie o bezpieczeństwo. 

Można powiedzieć, że układ odpornościowy ta dysponuje dwoma systemami. Są to: 

• Nieswoisty system odpornościowy 
• Swoisty system odpornościowy 

Odporność nieswoista (wrodzona) 

Odporność nieswoista to system wrodzony, który zapobiega wnikaniu czynników chorobotwórczych do organizmu. To pierwsza linia ochrony, która występuje każdorazowo przy kontakcie z drobnoustrojem. Składa się on na trzech rodzajach barier. Są to bariery: 

• Fizyczne  
  – skóra, powłoki ciała, nabłonki, błony śluzowe oraz odruchy obronne takie jak kaszel czy kichanie 
• Chemiczne  
  – pot, łój, kwas solny występujący w żołądku oraz zawarte we łzach i ślinie substancje niszczące bakterie i wirusy 
• Komórkowe  
  – komórki odpornościowe takie jak makrofagi, granulocyty, monocyty, komórki tuczne, komórki NK i NKT, komórki ILC 

Odporność swoista (nabyta) 

Odporność swoista to system, który reaguje wtedy, gdy organizm zostanie zaatakowany przez czynniki chorobotwórcze. Można nazwać go inaczej odpornością nabytą (w przeciwieństwie do swoistej-wrodzonej). Zadaniem tego systemu jest rozpoznawanie komórek wroga i unieszkodliwianie konkretnych drobnoustrojów – posiada więc dużą precyzyjność w rozpoznawaniu patogenów, musi jednak wykształcić się z czasem.  

Za odporność swoistą odpowiedzialne są: 

• Limfocyty T i B 
• Komórki prezentujące antygen (APC) 
• Cytokiny 
• Przeciwciała 

Co wpływa na naszą odporność? 

To, jak skutecznie nasz system odpornościowy spełnia swoje funkcje zależy od wielu czynników. Część z nich, na przykład uwarunkowania genetyczne – leżą poza naszą kontrolą. Istnieją jednak czynniki, na które mamy wpływ. W głównej mierze są one związane z naszym stylem życia. Można wymienić wśród nich na przykład: 

• Aktywność fizyczną 
• Codzienny sposób odżywiania 
• Spożywane leki i suplementy 
• Ilość i jakość snu 
• Radzenie sobie ze stresem 

Regularność to podstawa 

Chcąc wzmocnić odporność, często szukamy suplementów z witaminami lub produktów, które zażyte w niewielkiej ilości lub przez krótki czas miałyby zabezpieczyć nas przed chorobami.  

W rzeczywistości jednak największe znaczenie ma styl życia, jaki prowadzimy na co dzień. Dobrze jest wyspać się raz, ale jeśli zazwyczaj nie dosypiamy, to jedna noc, podczas której prześpimy 8 godzin nie zastąpi nam takiego wsparcia dla odporności, jak regularny sen każdej nocy. Podobnie jest z odżywianiem. Zdrowa, zbilansowana dieta dostosowana do naszych potrzeb (ale także preferencji smakowych i faktycznych możliwości), utrzymywana na stałe jest podstawą do żywieniowego wspierania odporności. 

Dieta na odporność 

Dieta wspierająca odporność to taka, która zaspokaja potrzebowanie organizmu na energię, składniki odżywcze, witaminy i składniki mineralne. Ważna jest także odpowiednia podaż błonnika, antyoksydantów, jak również jakość spożywanego jedzenia i unikanie substancji niesłużących naszemu zdrowiu (znaczna ich ilość znajduje się w słodyczach, fast-foodach, żywności gotowej i wysokoprzetworzonej). 

 Jak to zrobić, jak o to wszystko zadbać? Czy aby zdrowo się odżywiać musimy codziennie kalkulować ilość spożytych białek, cukrów, węglowodanów, witamin i wszystkich pozostałych składników?  

Jeśli korzystamy z usług dietetyka, nie musimy się o to martwić, gdyż najprawdopodobniej zrobi to za nas. Prawidłowo skomponowany jadłospis będzie skonstruowany tak, by w miarę możliwości zaspokoić wszelkie potrzeby organizmu.  

To jednak oczywiste, że nie każdy na co dzień może funkcjonować w ramach ścisłego jadłospisu, codzienne kalkulowanie natomiast najczęściej bywa uciążliwe, nawet przy korzystaniu z przeznaczonych do tego celu programów czy aplikacji.  

Na szczęście jednak można określić pewne zasady, których przestrzeganie uczyni nasze codzienne odżywianie prozdrowotnym i wspiera o naszą odporność. Wydają się banalne? Może tak. Nie ma tu wielkiej sensacji – w praktyce jednak często okazuje się, że największe problemy mamy z wdrożeniem najprostszych (a jednocześnie najważniejszych) nawyków. 

1. Jedz bardzo dużo warzyw i owoców  

Są one najlepszym źródłem wielu witamin, składników mineralnych, błonnika i antyoksydantów, przy okazji nie dostarczają dużej ilości energii, przez co świetnie przyczyniają się do kontroli masy ciała. Będzie najlepiej, jeśli codziennie sięgniesz po 5 porcji, na przykład sałatka do śniadania, jabłko na przekąskę, surówka do obiadu, dwie marchewki na podwieczorek i smoothie na kolację 😉 Staraj się by, warzyw było więcej niż owoców.  W przypadku troski o odporność świetnie sprawdzą się np. maliny, kiwi, papryka, czosnek, cebula, imbir oraz kiszonki.

Ps. Ziemniaki się nie liczą! 

2. Pij wodę – najlepiej 1,5-2 l dziennie 

Źródłem wody są także inne napoje, na przykład soki, herbaty ziołowe czy owocowe. Unikaj jednak napojów z cukrem dodanym w składzie (informację znajdziesz na etykiecie). 

3. Sięgaj po ryby, orzechy i dobrej jakości tłuszcze roślinne  
 

Są one ważnym źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), które mają ogromne znaczenie dla odporności (zwłaszcza omega-3, który znajdziesz na przykład w tłustych rybach, orzechach włoskich, oleju rzepakowym czy nasionach chia). 

 4. Jedz kolorowo i różnorodnie 

Każdego dnia sięgaj po źródła białka, zdrowych tłuszczów i węglowodanów – zwłaszcza białko ma duże znaczenie dla prawidłowego działania układu odpornościowego. Możesz wybrać zarówno zwierzęce źródła białka (mięso, jaja, produkty mleczne) jak i roślinne, którego bogatym źródłem są na przykład nasiona roślin strączkowych. Jedząc różnorodnie zapewniasz swojemu organizmowi szerokich wachlarz potrzebnych składników i zmniejszasz ryzyko wystąpienia niedoborów. 

5. Unikaj słodyczy i gotowych, wysokoprzetworzonych produktów, ogranicz alkohol  

Żywność niskiej jakości, zawierająca duże ilości cukru, soli czy związków niekorzystnych dla naszego zdrowia niepotrzebnie zajmuje miejsce na Twoim talerzu, które mogłyby zająć źródła cennych i ważnych dla Twojej odporności składników. Alkohol z resztą, przyczynia się jednoznacznie do obniżenia odporności… Z drugiej strony jednak najważniejsze w zdrowym stylu życia jest to, żebyś potrafił/potrafiła go utrzymać bez nadmiernego wysiłku – zbyt restrykcyjne diety, w których zakładamy na przykład, że już nigdy nie tkniemy ulubionej czekolady czy kieliszka wina, najczęściej nie są utrzymywane na dłużej. Rozsądną zasadą jest więc tzw. 80/20. Staraj się, aby większość Twojej diety stanowiły zdrowe, pełnowartościowe produkty, jednocześnie zostaw sobie margines (nie więcej niż 20%) na zjedzenie tego, co lubisz. 

6. Zaprzyjaźnij się Talerzem Zdrowego Żywienia autorstwa Instytutu Żywności i Żywienia 

„Odpornościowe” witaminy i składniki minerale

Zdrowa, regularna, unormowana na co dzień dieta to podstawa, która zapewni naszemu organizmowi równowagę i pozwoli naszemu systemowi odpornościowemu działać na odpowiednich obrotach. Jeśli chcemy jednak jeszcze dodatkowo wzmocnić naszą odporność, na przykład w sezonie jesienno-zimowym, możemy zwrócić uwagę na dodatkowe sprawy. 

• Odpowiednia podaż witaminy C – dostarczysz je głównie dzięki warzywom, owocom i dobrej jakości sokom. Wbrew popularnym pogłoskom, jej najlepszym źródłem nie jest cytryna – choć zawiera ona witaminę C, bogatszym jej źródłem będzie chociażby natka pietruszki, papryka, brokuły czy kapusta. 

• Witamina D – wytwarzamy ją wychodząc na słońce, jednak w Polsce, w sezonie jesienno-zimowym ten proces nie jest wystarczający do pokrycia naszego zapotrzebowania. Dobrym źródłem witaminy D są ryby, takie jak łosoś, śledź czy makrela. 

• Cynk – dowiedziono, że ten pierwiastek odgrywa znaczącą rolę we wzmacnianiu odporności oraz walce z infekcjami. Źródła cynku to na przykład mięso, jaja, ryby, nasiona dyni i słonecznika czy otręby pszenne. 

Jeśli chcesz otrzymać spersonalizowane zalecenia żywieniowe lub indywidualny jadłospis, który pomoże wzmocnić Twoją odporność i będzie dopasowany do Twojego indywidualnego stanu zdrowia, potrzeb i preferencji, skontaktuj się ze mną i umów konsultację dietetyczną.